Spiermassa aankomen: sporten, eiwitten en krachttraining

Als je spiermassa wilt aankomen dan is het nodig om de spieren met weerstand te trainen. Je krijgt meer spieren waardoor je meer kracht krijgt en je lichaam sterker wordt. Krachttraining is een activiteit waarbij weerstand wordt gebruikt. De oefening wordt niet continu gedaan maar in sets met herhalingen. Voor de korte herhaling die minder dan 20 seconden duren gebruiken de spieren ATP (adenosine tri fosfaat). Dit is opgeslagen in de spieren. Als een activiteit langer dan 30 seconden duurt dan wordt glycogeen in de spieren gebruikt. Vetten kunnen niet gebruikt worden tijdens krachttraining. Doordat glycogeen in de spieren gebruikt worden tijdens krachttraining is voeding belangrijk om deze aan te vullen.

Wat is de rol van voeding?

Voeding is hierbij net zo essentieel als het sporten zelf om spiermassa aan te komen. Het is essentieel dat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor energie. Dan gaat het niet alleen om de eiwitten. De energie komt uit veel eiwitten, veel koolhydraten en weinig vetten. In percentages betekent dit een verdeling van ongeveer 40/40/20. Als je spiermassa wilt aankomen is het nodig  dat je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit hebben de spieren nodig om te herstellen. Met name eiwitten zijn essentieel voor het lichaam. Zonder eiwit kan er maar weinig groei van de spiermassa zijn. Voor spiergroei zijn eiwitten vereist. Hoeveel dit precies is verschilt per persoon. Voor iemand die spiermassa wil aankomen is het aan te raden om minimaal 2 gram eiwit per dag te eten per kg lichaamsgewicht.

Hoeveel eiwit?

Het is essentieel om door de dag heen diverse eiwitrijke maaltijden te eten. Iedere maaltijd moet minimaal 20 gram eiwit bevatten, uitgaande van minimaal 6 maaltijden per dag. Met name na een training zijn eiwitten nodig voor het herstel van het lichaam. Een eiwitshake met een snelle eiwit is het meest geschikt voor na de training. De shake drink je binnen een half uur na het sporten.

Krachttraining

Als je aan krachttraining doet dan vraagt het lichaam om meer spierkracht zodat de oefeningen beter uitgevoerd kunnen worden. De spieren raken beschadigd tijdens de training en de energie wordt vervolgens gebruikt voor het herstel. Als het lichaam herstelt dan worden meer spiervezels aangemaakt zodat de spieren sterker worden. Een eiwitshake draagt bij aan een goed herstel. Dit heeft weer het gevolg dat het lichaam meer eten nodig heeft om deze spieren te onderhouden. Je lichaam wordt echter ook zwaarder door de spieren waardoor je gewicht ook toeneemt als je meer spiermassa krijgt.

Leave a Reply

Name *
Email *
Website